plusresetminus
۰
کد مطلب : ۵۹۸۰
تقریباٌ هر کسی در طول عمرش دچار گرفتگی عضله می‌شود. در هنگام ورزش و یا فعالیت بدنی بعد از مدت ها بدون فعال بودن ممکن است است عضله شما دچار اسپاسم شود.
تاریخ انتشارسه شنبه ۲۱ بهمن ۱۳۹۹ - ۲۰:۰۹
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات
به گزارش خبرنگار شادمان، این وضعیت در بعضی افراد بخصوص در حین ورزش بیشتر دیده میشود . نوجوانان، افراد با با سن بالاتر از ۶۵ سال، افراد بیمار، چاق، کسانی که فعالیت بدنی شدیدی داشته اند و کسانی که از بعضی داروهای خاص استفاده می‌کنند بیشتر در معرض گرفتگی عضله هستند.

کسانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند مثلاٌ دو ماراتن بیشتر دچار این وضعیت میشوند . گرفتگی عضله در ورزشکارانی که در فصل ورزش خود نیستند و بنابراین بدنشان آماده نیست و زودتر خسته میشود بیشتر دیده میشود.

در انتهای یک فعالیت بدنی و ورزشی شدید و یا حتی بعد از ۶ – ۴ ساعت ممکن است اسپاسم ایجاد شود . کسانی که عضلات بدنشان تحمل فشارشدیدی را که به آن میاید ندارد دچار گرفتگی عضله میشوند .

علت گرفتگی عضله علت عمده گرفتگی و اسپاسم عضله خستگی آن است. وقتی کاری که از یک عضله کشیده میشود بیش از توانایی آن باشد بر اثر فعال شدن رفلکس های غیر ارادی که از نخاع سرچشمه میگیرند عضله بی اختیار منقبض میشود.

اگر نرمش های کششی را قبل از شروع ورزش به اندازه کافی انجام نداده باشیم احتمال گرفتگی عضله در حین یا بعد از انجام ورزش بیشتر میشود.
 
ورزش در هوای بسیار گرم، تعریق فراوان و در نتیجه از دست دادن املاح بدن هم میتوانند زمینه ساز گرفتگی عضله باشند. اسپاسم و گرفتگی عضله گرچه اکثراٌ خودبخود خوب میشوند ولی اگر شدید باشند یا بطور مکرر ایجاد شوند ممکن است نشانه ای از یک بیماری باشند.
   


بیماری های زیادی مانند بیماری های نخاع، تحریک ریشه های عصبی در کمر، تصلب شرائین، تنگی کانال نخاعی، بیماری های تیروئید، عفونت های مزمن و یا بیماری های کبدی میتوانند زمینه ساز گرفتگی عضله باشند.

پس هر گاه اسپاسم، شدید شد یا بطور مکرر اتفاق افتاد باید حتماٌ به پزشک مراجعه کنید . درمان گرفتگی یا اسپاسم عضله فعالیت بدنی که موجب اسپاسم شده را قطع کرده و اندام را در وضعیتی قرار دهید که عضله کشیده شود و این وضعیت را آنقدر نگه دارید تا انقباض عضله رفع شود. سرمای موضعی برای رفع درد کمک کننده است .


علت گرفتگی عضلات

اینکه دقیقاً چه سازوکاری به اسپاسم عضلانی منجر می شود، هنوز مشخص نیست. اما، شایع ترین عوامل محرک اسپاسم عضلانی شامل موارد زیر می شود:

    خستگی عضلانی ناشی از ورزش
    از دست دادن آب و الکترولیت ها
    سطح پایین کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم
    برخی داروها مانند استاتین ها (آتورواستاتین، سیمواستاتین، لوواستاتین و رزوواستاتین)
    بعضی بیماری ها مانند دیابت، پارکینسون، بیماری های قلبی-عروقی و سیروز
    بارداری
    آسیب های نخاعی و عصبی
    صدمات قبلی (سابقه ی آسیب ورزشی، زمین خوردن، تصادف و مواردی از این قبیل)

اسپاسم های عضلانی اغلب ناشناخته هستند؛ بدین معنا که دلیل مشخصی ندارند.
   

چگونه از گرفتگی یا اسپاسم عضله پیشگیری کنیم؟

بهترین روش پیشگیری از گرفتگی و اسپاسم عضله اینست که نرمش های کششی را قبل و بعد از ورزش بیشتر و بهتر انجام دهیم.

برای پیشگیری از اسپاسم هر عضله باید نرمش های کششی آن عضله را یاد گرفته و انجام دهیم. ابتدا مدتی در جا راه میرویم تا بدنمان گرم شود و سپس نرمش ها را انجام میدهیم.

روش کشش سه دسته عضلاتی که بیشتر دچار اسپاسم میشوند در زیر توضیح داده میشود. این نرمش های کششی را باید قبل از شروع ورزش انجام دهیم . در زیر سه نمونه از نرمش های کششی توضیح داده می‌شود.

کشش عضلات پشت ساق به طرف یک دیوار بایستید. پاهایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دستتان را به دیوار بزنید. زانوی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید.

این حالت را ۳۰ – ۱۵ ثانیه نگه دارید. در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام می‌دهید. باید کف هر دو پایتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد.
   

این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید . کشش عضلات پشت ران روی زمین بنشینید و هر دو پایتان را کاملاٌ به جلو کشیده و جفت کنید. زانوهایتان باید کاملاٌ صاف و کشیده باشند.

کف هر دو دستتان را در دو طرف روی زمین قرار داده و به آرامی آنها را به طرف مچ پایتان برید. با این کار تنه شما به جلو خم میشود. در خین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید.

این حالت را ۳۰ – ۱۵ ثانیه حفظ کنید . کشش عضله چهارسر ران در پشت یک صندلی قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانوی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید.

این حالت را ۳۰ – ۱۵ ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمرتان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید . دقت کنید که در حین انجام این نرمش ها نباید آنقدر کشش بدهید که درد ایجاد شود.


۹ روش برای درمان گرفتگی عضلات

برخی درمان های خانگی برای تسکین اسپاسم عضلانی توصیه می شوند. این درمان ها، برای بسیاری از افراد کارآمد است.

1. انجام دادن حرکات کششی

انجام دادن حرکات کششی در ناحیه ای که به اسپاسم عضلانی دچار شده است.

انجام دادن حرکات کششی در ناحیه ای که به اسپاسم عضلانی دچار شده، معمولاً به بهبود یا توقف اسپاسم و پیشگیری از ایجاد آن کمک می کند. در ادامه برخی حرکات کششی در مناطقی مانند ماهیچه های ساق پا، ران، پشت و گردن را باهم مرور می کنیم:

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ساق پا

ابتدا به پشت بخوابید. سپس، پاهای خود را بکشید و پنجه و انگشتان پا را به سمت سرتان خم کنید. (چرخش پنجه به سمت خودتان Dorsiflexion نام دارد).
این حالت را برای چند ثانیه یا تا زمان برطرف شدن اسپاسم حفظ کنید.
می توانید یک کش ورزشی یا کمربند را به دور کف پای خود گیر دهید و آرام ‌آرام با کمک آن پا را به سمت خود بکشید.
   

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ران

بایستید و برای حفظ تعادل، دستان خود را به یک صندلی تکیه دهید.
سپس، پای خود را از زانو خم کنید و از قسمت مفصل ران آن را به عقب بکشید.
قوزک پای خود را نگه‌ دارید. سپس، پای خود را از پشت به سمت باسن و بالا بکشید.

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پشت (باسن)

به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا هر توپ کوچک دیگر) را تا چند دقیقه در قسمتی که دچار اسپاسم شده، قرار دهید. سعی کنید آرام باشد و به طور طبیعی نفس بکشید. توپ را به طور مرتب، روی نواحی مجاور حرکت دهید و این کار را چند بار تکرار کنید.

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات گردن

به صورت نشسته یا ایستاده‌، شانه های خود را به شکل مدور به ترتیب به سمت جلو، بالا، پایین و پشت بچرخانید، این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

سپس، این حرکت دایره ای را ۱۰ بار در جهت مخالف تکرار کنید، یعنی با چرخش شانه ها به سمت پشت، بالا، جلو و پایین.
   

2. ماساژ

یکی دیگر از بهترین راه‎‌های درمان گرفتگی عضلات و دردهای فیزیکی ماساژ دادن است.

الف. به آرامی عضله ای را که دچار اسپاسم شده، بمالید.

ب. برای اسپاسم شدید ناحیه ی پشت، اگر قسمتی که دچار گرفتگی و اسپاسم شده در دسترس نیست، نواحی مجاور آن را نیشگون بگیرید. این کار را برای چند دقیقه و تا برطرف شدن اسپاسم ادامه دهید. ممکن است به کمک فرد دیگری نیاز داشته باشید تا آن قسمت را نیشگون بگیرد و فشاری یکنواخت به آن وارد کند.
   

3. کمپرس گرم یا سرد

گاهی، درمان درد و اسپاسم با استفاده از گرما یا سرما درمانی بسیار مؤثر است. برای تسکین اسپاسم مداوم، یک پک یخ را چند مرتبه در روز و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضله ی اسپاسم شده قرار دهید. یخ را حتماً با حوله یا پارچه ی نازک بپوشانید تا به طور مستقیم با پوست شما در تماس نباشد.

قرار دادن کیسه ی گرم نیز ممکن است مؤثر واقع شود. کیسه ی گرم را چند بار در روز و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی عضله ی مورد نظر بگذارید. البته بهتر است بعد از آن از کمپرس سرد هم استفاده کنید. زیرا اگرچه گرما درد را تسکین می دهد ولی ممکن است از طرفی ورم و التهاب را بدتر کند. از سوی دیگر یخ ورم را کاهش می دهد.

حمام گرم، دوش آب داغ و استفاده از وان آب گرم و سونا گزینه های گرما درمانی دیگر است که اگر به یکی از آنها دسترسی داشته باشید، به آرام کردن عضله ی شما کمک می کنند.

4. نوشیدن آب

اگر دچار اسپاسم عضلانی هستید، مقداری آب بنوشید. برای کمک به پیشگیری از اسپاسم باید به مقدار مناسب و کافی آب بنوشید، مخصوصاً اگر ورزش می کنید یا اینکه هوا خیلی گرم است.

اگرچه آب مورد نیاز بدن افراد مختلف بر اساس نیازهای شخصی، فعالیت های فردی، سبک زندگی و آب و هوا متفاوت است، مقادیری برای این امر ذکر شده است.

برد غذا و تغذیه (Food and Nutrition Board) در سال ۲۰۰۴ گزارشی ارائه داد که شامل راهکارهایی برای مصرف کلی آب است. این گزارش میزان آب دریافتی از غذاها و نوشیدنی ها را در بر می گیرد. طبق این گزارش، ۸۰ درصد آب مورد نیاز ما با نوشیدن آب خالص تأمین می شود و ۲۰ درصد آن از غذاها و نوشیدنی هایی که می خوریم.
   

5. تمرین ها و ورزش های ملایم

بیش از۶۰ درصد بزرگسالان با گرفتگی شبانه ی عضلات پا درگیر هستند. در کنار روش های درمان گرفتگی عضلات راه‌هایی هم برای جلوگیری از ایجاد آن‌ها وجود دارد. شما می‌توانید قبل از خواب، با انجام دادن برخی تمرینات ورزشی سبک، با این مشکل مقابله کنید. برخی از این تمرینات سبک شامل موارد زیر است:

    درجا زدن
    بالا و پایین رفتن از پله ها
    استفاده از دوچرخه ی ثابت برای چند دقیقه
    استفاده از دستگاه پارویی سیم کش (Seated Cable Rows)
    پرش روی ترامپولین

اگرچه، انجام دادن ورزش های سبک مفید است ولی ورزش‌ شدید روی خواب شما تأثیر می گذارد؛ بنابراین از انجام دادن ورزش های شدید پیش از خواب بپرهیزید.
   

6. استفاده از داروهای بدون نسخه

داروهای خوراکی متعددی وجود دارند که به تسکین اسپاسم عضلات کمک می کنند:

    NSAIDs: داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی که به نسخه نیاز ندارند. این داروها به دلیل کاهش درد، التهاب و ورم، تسکین دهنده هستند.
    نوشیدن آب ترشی یا سرکه: گزارشات نشان می دهد نوشیدن مقداری آب ترشی یا سرکه، اسپاسم عضلات را در ۳۰ تا ۳۵ ثانیه تسکین می دهد. احتمالاً این امر به دلیل ایجاد تعادل در میزان الکترولیت هاست.
    مکمل ها: قرص های نمک، ویتامین B12 و مکمل های منیزیم (Mg) برای درمان و پیشگیری از اسپاسم عضلانی استفاده می شوند. البته شواهد محدودی مبنی بر مؤثر بودن آنها وجود دارد.
    شل کننده عضلات طبیعی: این موارد شامل نوشیدن چای بابونه، افزودن کپسایسین یا فلفل چیلی به غذا و بهبود خواب است.


7. مصرف کرم های موضعی ضد التهاب و تکسین دهنده

محصولات حاوی منتول (جوهر نعناع) موجب تسکین درد می شوند.

مصرف کرم های تسکین دهنده ی درد که نیازی به نسخه ندارند (OTC) نیز برای درمان گرفتگی عضلات مفید است. این موارد شامل محصولاتی است که لیدوکائین، کافور و منتول (جوهر نعناع) دارند. ژل گیاهی منتونیکا از عصاره نعناع (منتول) تهیه شده است. این ژل به کاهش درد، ورم و التهاب ناشی از آسیب های مفصلی و عضلانی کمک می کند.

8. بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون)

در سال ۲۰۱۶ در جریان تحقیقی اسپاسم عضلانی سه نفر بررسی شد که طبق نتایج آن، بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون)، موجب درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش در این افراد شد.

در این نوع تنفس، فرد باید شدیدتر و سریع تر از معمول (۲۰ تا ۳۰ تنفس در دقیقه) نفس بکشید. اگر استرس و اضطراب دارید، این عمل ممکن است برای شما انتخاب خوبی نباشد و سبب بروز واکنش پانیک، هراس و وحشت شود.

9. داروهای نسخه ای

اگر به اسپاسم شدید و مستمر عضلانی دچار هستید، ممکن است پزشک داروی شل کننده عضلات و ضد درد برایتان تجویز کند. شل کننده های عضلانی که برای اسپاسم عضلانی استفاده می شوند، شل کننده عضلات اسکلتی با اثر روی سیستم عصبی مرکزی (SMRs) نامیده می شوند (از جمله تیزانیدین، باکلوفن و متوکاربامول) این داروها اغلب برای دوره های ۲ تا ۳ هفته ای تجویز می شوند.
منبع : تبیان
ارسال نظر
نام شما
آدرس ايميل شما